Bieganie – jak zacząć i nie zrobić sobie krzywdy?

Wersję audio tego tekstu znajdziesz w aplikacji Droga Odważnych

Masz wolny czas i chęć na rekreacyjny wysiłek? Naprzeciw wychodzi nam sport, którego początki sięgają za ocean. Jogging, czyli bieganie rekreacyjne, może być wysiłkiem całorocznym, nie wymaga wysokiego nakładu budżetowego i potrafi świetnie integrować, o ile biegniesz z kimś. Ten często wiązany z różnymi obawami wysiłek może skutecznie obniżyć poziom stresu czy pomóc w pozbyciu się bólu głowy.

---

Czytaj także: Rozwojowy triathlon: trzy dyscypliny i trzy razy piętnaście – oto droga mistrzów

Odżywienie i nawodnienie

Jeśli planujesz bieg, który jest dla Ciebie długodystansowy, zapomnij o żywności przetworzonej, ciężkostrawnej czy o jakiejkolwiek potrawie powodującej u Ciebie złe samopoczucie (np. nabiał, tłuste mięso, słodycze). Długotrwały wysiłek może w takiej sytuacji spowodować gwałtowną chęć “zrzucenia balastu” w środku biegu, a wyżej wymienione jedzenie często wzmaga taką odpowiedź. Przykład? Ja, po zjedzeniu paczki ciastek z czekoladą, po szóstym kilometrze musiałem szturmować toaletę w przydrożnym sklepie spożywczym... By nie powtarzać moich błędów, jedz na dwie godziny przed biegiem, najlepiej wartościowe węglowodany i białko (o których przeczytasz tutaj i tutaj).

O nawadnianie z kolei dbaj każdego dnia pijąc co najmniej dwa litry wody. Dzięki takiemu działaniu nie będziesz miał kłopotu z uzupełnianiem jej w czasie biegu. Nie ma w tym oczywiście nic złego, jednak jest to bardzo nieporęczne i przy dobrej organizacji całkowicie niepotrzebne.

Niech Twoja odzież “oddycha”

Biegnąc latem, dbaj o dobrą wentylację ciała oraz ochronę od słońca. W czasie zimy nie pozwól, by poza dłońmi i twarzą pozostały odkryte miejsca. Możesz biec w rękawiczkach, kiedy mróz jest mocny. Jeśli jest to kilka stopni mrozu, prawdopodobnie zagrzejesz się i zapocisz w nich dłonie. Dobrze jest, jeśli masz na sobie odzież, która „oddycha”, tzn. dobrze transportuje pot do atmosfery. Ubranie się zbyt ciepło może spowodować, że zagrzejesz się niczym kloszard w kufajce na słońcu. Moim standardowym zestawem na zimę jest bluza z kapturem, pod spodem koszulka termoaktywna, krótkie spodenki i pod nimi legginsy z bielizną termiczną, komin polarowy na szyi i zimowa czapka. Wiem – brakuje mi jeszcze napisu „jestem hipsterem” na plecach.

Czytaj także: Rozciąganie – przyjaciel czy wróg?

Przyłóż się do obuwia

Buty do biegania wybieraj tak, aby było Ci w nich wygodnie oraz by miały miękką podeszwę, która zamortyzuje uderzanie o twarde powierzchnie – beton czy kostkę brukową. Jeśli biegasz na poważnie i chcesz osiągać coraz lepsze wyniki, startować w zawodach, warto zainteresować się typem stopy, jaki masz. Może to być stopa supinująca, pronująca lub neutralna. Jeśli masz stwierdzoną wadę, jak np. płaskostopie, Twoja stopa skrajnie pronuje (kostka „idzie” do środka). Mając tzw. „wysoki łuk” stopa skrajnie supinuje i ciężar ciała opiera się mocno na krawędzi stopy. Przy stopie neutralnej ciężar ciała rozkłada się równomiernie między 3 punkty podporu – piętę, głowę pierwszej kości palców i głowę piątej kości palców.

W zaawansowanych sklepach z obuwiem znajdzie się but dla każdego typu stopy. Nie musisz mieć skrajnej wady, ale możesz mieć większe tendencje do konkretnego ruchu. Długie dystanse (np. powyżej 10 km) wymagają od Ciebie kupna butów o pół rozmiaru większych, ponieważ stopa po dłuższym wysiłku puchnie. Po 16 km biegu moje stopy wręcz wylewały się z „dobrze dobranych butów”, a odciski już wtedy pojawiały się zdecydowanie chętniej niż zwykle.

To, co pod stopami, też jest ważne

Jesteśmy skuteczni w osiąganiu celów, gdy wiążą się one z konkretnymi liczbami. Nie inaczej jest z bieganiem. Wyznacz sobie realną liczbę kilometrów, jaką możesz przebiec i przyjrzyj się, na jakiej nawierzchni przyjdzie Ci trenować. Jeśli jesteś początkujący i wybierzesz głównie twarde nawierzchnie, spodziewaj się przeciążeń w kolanach i stawach skokowych. Biegając po terenie błotnistym, narażasz się na kontuzje, dodatkowy stres i gorszy czas biegu. Nie oznacza to, że należy biegać tylko w klubie fitness na równej i przyjaznej bieżni. Zawsze przed tego typu wysiłkiem próbuj znaleźć najlepsze rozwiązanie.

Niewątpliwie najbardziej przyjaznym środowiskiem dla stopy jest ubita ziemia czy równa trawa. Szukaj więc najmniej „kontuzyjnych” gruntów. Ilekroć czujesz, że Twoje stawy czy mięśnie wysyłają niepokojące sygnały, nie ignoruj tego. Mnie zdarzyło się przy szóstym kilometrze poczuć ból w stawach, ale nie zareagowałem na niego, bo moim celem było 10 km. Mimo bólu dobiegłem do końca, a przez następny tydzień ledwo byłem w stanie chodzić.

Czytaj także: Trudno Ci regularnie ćwiczyć? Spróbuj od 30 sekund dziennie!

Zadbaj o warunki do rozgrzewki

Rozgrzewka przed biegiem powinna być wykonywana w domu. Dlaczego? Bo masz tutaj komfortowe warunki do zadbania o każdy szczegół. Nie będziesz pomijał ważnych elementów ze względu na zimno czy brak możliwości położenia się do konkretnego ćwiczenia. Schemat RAMP (o którym pisałem tutaj) sprawdza się świetnie w takiej sytuacji, a Twoje mięśnie będą Ci wdzięczne za uprzednie rozgrzanie ich w dobrych dla nich okolicznościach. Im wyższa temperatura, tym szersze naczynia krwionośne i bardziej swobodny transport składników odżywczych i tlenu. Inna sprawa, że ciału łatwiej utrzymać wcześniej wygenerowane ciepło niż wytwarzać je od nowa. Sam układ nerwowy lepiej reaguje, gdy dopiero po rozgrzaniu wchodzi w trudne warunki i z pewnością potwierdzą to fani morsowania.

Bieganie jest świetną formą ruchu i na pewno przyczyni się do polepszenia Twojego samopoczucia, kiedy podzielisz ten wysiłek z drugą osobą. Z natury lubimy robić wszystko sami, jednak osoba obok potrafi pomóc nam wzbudzić w sobie radość bądź wysłuchać. Każdy kilometr, który przebiegniesz, to inwestycja we własne zdrowie i spokojniejszą głowę.

Skoro już wszystko wiesz… Ruszaj!