21 wrz 20223 minut(y) czytania

Rozgrzewka sportowców czyli jak od A do Z przygotować swoje ciało do wysiłku

Wersję audio tego tekstu znajdziesz w aplikacji Droga Odważnych

Masz już spakowaną torbę, zjadłeś porządny obiad dwie godziny temu i od rana piłeś dużo wody. Po wejściu na salę ćwiczeń rozważasz, co powinno być początkiem Twojego wysiłku. „Może powinienem naśladować tego kulturystę, którego rozgrzewką jest używanie mniejszego ciężaru na maszynach? A może po prostu pobiegam trochę na bieżni i to będzie moja rozgrzewka?”

Czytaj także: Jak przygotować się do treningu? Oto moje 6 żelaznych zasad

Uruchom się

Możesz ulec przekonaniu, że przez naśladowanie możesz dobrze rozpocząć działanie. W końcu ludzie, których obserwujesz np. na siłowni, wyglądają dobrze! Jednak musisz zdać sobie sprawę z kilku faktów:

W dzisiejszym świecie u przeciętnego człowieka wiele mięśni jest przykurczonych, a stawy pracują w bardzo niewielkiej przestrzeni. Oznacza to ograniczony zakres ruchu mięśnia, ale też całego ciała w złożonych ćwiczeniach.
Twoje mięśnie wymagają „uruchomienia”, by mogły prawidłowo funkcjonować. Na to uruchomienie składa się dostarczenie większej ilości krwi oraz wyrobienie efektywnej współpracy na drodze mózg – mięsień w ćwiczeniach bez obciążenia.
Trening jest pewnego rodzaju szokiem dla ciała i wymaga odpowiedniego przystosowania nie tylko stawów i ścięgien, ale także psychiki.

Przeliterujmy to

By mieć uporządkowany i bezpieczny sposób rozgrzewania swojego ciała, możesz sięgnąć po znany model rozgrzewki RAMP. Opracowana przez dr. Iana Jeffreys’a metoda pozwala zmniejszyć ryzyko urazu oraz poprawić wyniki treningu. Jest ona stosowana w wielu klubach sportowych na świecie i lubiana przez trenerów przygotowania motorycznego. Każda litera w skrócie oznacza określony etap Twoich przygotowań.

Pierwszy krok

“R” (ang. raise) to etap, w którym podnosisz temperaturę ciała, poprawiasz ukrwienie mięśni i aktywujesz pracę płuc. Warto ukierunkować już ten moment na cel treningu. Jeśli zamierzasz ćwiczyć tylko nogi, niech to będzie 3-5 min. na stepperze. Jeśli chcesz pracować z całym ciałem, wykorzystaj orbitrek, a w przypadku pleców/klatki piersiowej – ergometr (tzw. wioślarz), itd. Jako że to pierwszy krok do rozpoczęcia ćwiczeń, najtrudniej jest go wykonać, w szczególności, gdy za oknem jest już ciemno, a Ty spałeś cztery godziny będąc po nieudanym dniu w pracy. Niemniej jednak krok ten jest na tyle niewymagający, że możesz po prostu włączyć maszynę i pozwolić ciału spokojnie się rozgrzać.

Czytaj także: W wysiłku fizycznym nie chodzi o "biceps". Burzymy mity na temat treningu

Aktywacja

“A” (ang. activate) – gdy podwyższona temperatura ciała Cię pobudzi, zauważysz, że daje to dobre warunki do skurczenia mięśni zgodnie z intencją Twojego umysłu. Taka łączność jest niezbędna w trudniejszych ćwiczeniach, które angażują kilka stawów. W fazie aktywacji bardzo mocno koncentruj się na napięciu mięśniowym całego ciała i możliwie największym zakresie ruchu, który kontrolujesz. Przykładowe ćwiczenia aktywacyjne to wznosy bioder leżąc, deska bokiem, deska przodem, pozycja arch (łuk leżąc na brzuchu), hollow body (łuk leżąc na plecach), pompki, itd. Bardzo ważną rolę odgrywa tu Twoja chęć wygenerowania maksymalnego napięcia. Robiąc sam „ruch”, przypominający aktywację, ale bez zaangażowania, robisz się tak samo autentyczny, jak dresy z wielkim napisem „VERSACE”.

Mobilizacja

“M” (ang. mobilise) – pobudzony mięsień możesz dostosować do nadchodzącego wysiłku poprawiając ułożenie włókien mięśniowych względem siebie i zwiększając ich elastyczność, co wpływa np. na głębokość przysiadów czy sposób wyciskania sztangi. Bez mobilizacji zwiększa się ryzyko spięć, które spowodują, że nie będziesz mógł odkręcić szyi przez tydzień (znam to z autopsji). Powinieneś też pamiętać o ryzyku nieprzyjemnych, samoistnych skurczów mięśniowych. Mobilizacja to dynamiczne rozciąganie mięśnia i powrót do pozycji, w której jest on lekko skurczony. Zwykle wykonuje się tu 10-15 powtórzeń na stronę, np. dynamiczne rozciąganie mięśnia czworogłowego w klęku czy rotacje tułowia w podporze przodem.

Czytaj także: Technologia w sporcie – na co dzień i dla każdego

Taniec wojenny

“P” (ang. potentiate) – działanie stricte mobilizujące układ nerwowy do współpracy z mięśniami, ale też pobudzające tętno i nastawiające psychicznie do treningu. Polega na wykonaniu ćwiczenia tak szybko, jak tylko potrafisz. Powtórzeń wykonaj kilka – do pięciu, ale najlepiej jak się da. Mogą to być pompki z wyskokiem, przysiady z wyskokiem, rzuty piłką, “skip A” z zatrzymaniem, itp. W trakcie tego elementu lubię sobie wyobrażać, że działam trochę jak tradycyjni wojownicy z Nowej Zelandii. W trakcie „tańca” wojennego skupieni są tylko na nadchodzącej walce, ich oczy nie schodzą z przeciwnika i 100% energii poświęcają na daną chwilę. Podobnie jest tutaj. Zostawiasz za sobą ten świat i wchodzisz w kontakt ze swoim ciałem, celem, słabościami, wolą walki.

Dobrze wykonana rozgrzewka RAMP może trwać nawet 20 minut w zależności od Twojego celu i potrzeb. Robiąc to wszystko krok po kroku, zapewniasz sobie większe bezpieczeństwo podczas treningu i poprawiasz jego efekty, a jeśli masz chwilę czasu i chciałbyś zobaczyć taką rozgrzewkę w moim wykonaniu, zapraszam tutaj.