25
Pn, Paź
19 New Articles

Jak zacząć biegać? Miniprzewodnik na start

TRENING
Posłuchaj
Typography
  • Smaller Small Medium Big Bigger
  • Default Helvetica Segoe Georgia Times

Wiele się mówi o zbawiennych możliwościach, jakie daje nam bieganie. Ja zacząłem 8 miesięcy temu i nie zamierzam przestać. Na podstawie swoich doświadczeń, wiedzy, jaką otrzymałem od innych biegaczy, i różnych publikacji papierowych i internetowych, stworzyłem miniprzewodnik o tym, jak zacząć, a dziś z przyjemnością Ci go prezentuję.


  • Bieganie jest sportem, który nie wymaga dużych nakładów finansowych, a odpowiednio trenowane pomaga schudnąć i poprawić sylwetkę.

  • Częstotliwość biegania dla początkującego to najlepiej 3-4 razy w tygodniu z jednodniową przerwą między treningami.

  • Oszczędzanie na butach biegowych nie ma sensu. Najlepiej pójść po nie do specjalnego sklepu dla biegaczy, gdzie będziemy mogli profesjonalnie dopasować stopę do buta i uniknąć przeciążeń i kontuzji.

  • Jeśli nie biegałeś od dawna albo masz nadwagę, najlepiej zacznij od dynamicznych marszów lub ewentualnie marszobiegu. Po kilku tygodniach twój organizm i stawy przystosują się do zwiększonego wysiłku.

  • Walcz o wierność w treningach. Tylko dzięki temu bieganie może się stać Twoim nawykiem.


 

Obejrzyj: Czas na rozgrzewkę! [Rozwój fizyczny z Planomaxem] #8

 

Bieganie – to takie proste

Bieganie jest bardzo prostą, nie wymagającą wielkich nakładów finansowych aktywnością fizyczną. Jeśli nie masz przeciwskazań lekarskich, możesz zacząć. Biegać można wszędzie i o różnej porze i co ważne – w każdych warunkach atmosferycznych. Wiele osób zaczyna swoją przygodę z tym sportem, aby schudnąć i poprawić sylwetkę. Przyjmuje się, że na każdy przebiegnięty kilometr średnio spalamy 62 kalorie. Oczywiście tempo i czas trwania treningu to – oprócz wagi i wieku biegacza – czynniki, które sprawiają, że organizm każdego z nas inaczej wypala kalorie.

 

Jak często biegać?

Jeśli chcesz zacząć biegać, aby zrzucić nadprogramowe kilogramy, musisz pamiętać o ujemnym bilansie kalorycznym, a także odpowiednich jakościowo i ilościowo posiłkach. W tym pomoże ci wizyta u dietetyka. Pamiętajmy także o odpowiedniej dawce snu oraz przerwach między treningami. Jako początkujący, najlepsze efekty uzyskasz biegając (albo nawet maszerując lub truchtając)  3-4 razy w tygodniu, zachowując minimum jednodniową przerwę między treningami.

 

Nie oszczędzamy na butach

W bieganiu najważniejszym sprzętem są buty. Tutaj, i tylko tutaj, nie wolno oszczędzać – szczególnie, gdy ważysz za dużo. Chodzi o ochronę twoich stawów. Jeśli masz sporą nadwagę, musisz po prostu zainwestować w buty z dużą amortyzacją. W innym przypadku może się okazać, że złapiesz kontuzję, która nie dość, że skutecznie zniechęci cię do biegania, to jeszcze może być bardzo bolesna i nieść ze sobą długie i kosztowne leczenie. Na butach po prostu nie ma sensu oszczędzać.

Istnieją dodatkowo 3 rodzaje stopy – neutralna, pronująca i supinująca – tak wiem, że tu się zaczynają coraz bardziej nieznane obszary. (Typy stóp w jednym ze swoich tekstów omówił na naszym portalu trener personalny Piotr Podczaski.) W każdym razie jeśli decydujesz się zacząć biegać i możesz wydać kilkaset złotych na porządne buty biegowe, warto poczytać o tym w internecie lub udać się do profesjonalnego sklepu dla biegaczy. Na specjalnej bieżni pracownicy sklepu określą Twój typ stopy i pomogą dobrać odpowiednie buty do nawierzchni, po której będziesz biegał, dystansu i twojej wagi.

 

Obejrzyj: Porozmawiajmy o bieganiu! [Rozwój fizyczny z Planomaxem] #7

 

Jak się ubrać do biegania?

Ubiór zależy głównie od pogody. Warto mieć odpowiednie skarpety bezszwowe, koszulkę techniczną czyli taką, która odprowadza pot na zewnątrz i szybko wysycha, oraz spodenki sportowe. Przydatna jest też szybkoschnąca czapeczka, która osłoni cię przed słońcem. 

Na zimę warto mieć kurtkę niekrępującą ruchu – też techniczną – oraz długie spodnie dresowe, tudzież specjalne biegowe legginsy. I tak pierwszy komplet biegowej odzieży mamy z głowy.

 

A może na początek marsz?

Zakładasz dopasowane do siebie buty, spodenki, koszulkę. Chcesz wyjść i zacząć biegać, ale pamiętaj – jeśli nie biegałeś od dawna, a twoja kondycja pozwala na dojście do samochodu na parkingu i na niewiele więcej albo masz nadwagę, najlepiej zacznij od dynamicznych marszów lub ewentualnie marszobiegu. Przez kilka tygodni twój organizm i stawy muszą się przystosować do zwiększonego wysiłku. Dzięki temu unikniesz przeciążeń i kontuzji.

 

Wytrwałość daje radość

Podjąłeś decyzję, że zaczynasz? Gratulacje! Teraz jeszcze dobrze by było, gdyby trening przerodził się w nawyk. Zaplanuj trzy treningi tygodniowo. Zapisz je sobie, np. w naszym Planomaksie – to przynajmniej ułatwi Ci trzymanie się planu. Po kilku tygodniach będziesz automatycznie wychodził na trening i odkryjesz, że twoje ciało i kondycja się zmieniają, a radość z biegania będzie Twoją codziennością.

Biegać możesz o każdej porze i w każdych warunkach atmosferycznych. Ja zaczynałem przy sporych mrozach i padającym śniegu, ale wytrwale zakładałem buty i ruszałem. Tym większa była moja satysfakcja.

Wytrwaj na początku, a potem będzie tylko z górki. Powodzenia!

 

Czytaj także: “Rzuć wszystko i wyjedź w Bieszczady” – relacja z Biegu Rzeźnika

 


You don`t have permission to comment here!