21
Wt, Wrz
26 New Articles

Technologia w sporcie, na co dzień i dla każdego – trening z pulsometrem

TRENING
Posłuchaj
Typography
  • Smaller Small Medium Big Bigger
  • Default Helvetica Segoe Georgia Times

W swoim ostatnim tekście wspominałem o pulsometrze. Dziś przeczytasz o tym, po co i jak go używać, jak interpretować wyniki pomiarów. Poznasz też podstawowe informacje o planowaniu treningów pod konkretne zakresy tętna. Jeśli regularnie uprawiasz sport i rozważasz zakup takiego urządzenia, znajdziesz tutaj garść praktycznych informacji na jego temat.

 


  • Tętno jest wskaźnikiem reakcji organizmu na obciążenie i odzwierciedla intensywność pracy serca.

  • Pomiar tętna jest wykorzystywany w sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie czy jazda na rowerze.

  • Aby w pełni wykorzystać pulsometr, powinniśmy ustalić swoje minimalne (spoczynkowe) i maksymalne tętno.

  • Tętno maksymalne możemy mierzyć na dwa sposoby: matematycznie (na podstawie wzoru) i empirycznie (na podstawie maksymalnego wysiłku).

  • Znając swoje maksymalne tętno, możemy w zależności od celu ustalić sobie ćwiczenia na podstawie procentowych zakresów tego wskaźnika.


 

Czytaj także: Startujemy z serią dietetyczną! Na pierwszy ogień: BIAŁKO

 

Czemu służy pomiar tętna?

Powszechnie wiadomo, że tętno rośnie wraz ze wzrostem intensywności wysiłku fizycznego. Jest wskaźnikiem reakcji organizmu na obciążenie i odzwierciedla intensywność pracy serca. Dawniej sportowcy mierzyli ten parametr, licząc uderzenia serca na minutę. Oczywiście taki pomiar był obarczony sporym błędem i nie pozwalał na ciągły monitoring. Obecnie mamy do dyspozycji szeroki wybór urządzeń – od prostych bransoletek i zegarków sportowych po zaawansowane urządzenia monitorujące i przeliczające dodatkowe parametry na podstawie spersonalizowanych ustawień. Pomiar może się odbywać bezpośrednio z urządzenia za pomocą czujnika sczytującego tętno z nadgarstka lub opaski piersiowej. Za bardziej precyzyjny uważa się ten drugi rodzaj pomiaru.

 

W jakich sportach warto mierzyć swoje tętno?

Pomiar tętna jest wykorzystywany w sportach wytrzymałościowych, takich jak bieganie czy jazda na rowerze. Z jednej strony pozwala na kontrolę i bezpieczniejszy trening, a z drugiej poprawia efektywność i wydolność. Dla osób, które chcą biegać szybciej lub na dłuższe dystanse, będzie to doskonały punkt odniesienia. Dodatkowo, gdy zaczniemy przy tym samym tętnie uzyskiwać lepsze wyniki, będzie to doskonałe źródło informacji do dalszej pracy.

 

 

Jak obliczyć swoje maksymalne HR?

Aby w pełni wykorzystać pulsometr, powinniśmy ustalić swoje własne personalne parametry  – tzw. HR (Heart Rate). Chodzi tu o wartość minimalną – HRmin – czyli tętno spoczynkowe oraz HRmax, czyli tętno maksymalne. Są to parametry, które zmieniają się wraz z wiekiem oraz stopniem wytrenowania. 

Tętno maksymalne możemy mierzyć na dwa sposoby: matematycznie i empirycznie. 

  1. Sposób matematyczny polega na podstawieniu swoich danych do specjalnego wzoru. Oto przykład takiego wzoru opracowany przez triathlonistkę Sally Edwards:

    HRmax = 210 - 0,5 × wiek - 0,022 × waga + 4*

    np. HRmax dla 25-letniego mężczyzny ważącego 75 kg = 210 - 0,5 × 25 - 0,222 × 75 + 4 = 199,85

    *wzór dla mężczyzn, w przypadku kobiet nie dodajemy 4.

  2. Sposób empiryczny wymaga wykonania określonego wysiłku, np. przebiegnięcia 1500 m najszybciej, jak potrafimy i sprawdzenia maksymalnego wskazania pulsometru.

 

Sprawdzanie empiryczne jest bardziej właściwe dla wprawionych sportowców, gdyż jest to duży wysiłek i bez odpowiedniego przygotowania może być niebezpieczny dla organizmu.

Uzupełniając, dodajmy jeszcze, jak mierzy się tętno minimalne. Trzeba być wypoczętym i zrelaksowanym – najlepiej rano tuż po przebudzeniu, nie wstając z łóżka, przy maksymalnym odprężeniu. Zobaczymy wtedy najniższą wartość naszego tętna.

 

Czytaj także: Domowa sala gimnastyczna – żywa historia naszej rodziny na niecałych trzech metrach kwadratowych!

 

Jak trenować wykorzystując zakresy tętna?

Znając swoje HRmax, czyli tętno maksymalne, możemy ustalić na podstawie procentowego udziału różne poziomy intensywności ćwiczeń. Poniżej znajdziesz opis zakresu ćwiczeń podzielony na 5 stref:

  • Strefa I (50-59% HRmax) –  chodzenie oraz inne mniej wymagające aktywności, które mają na celu wstępną poprawę wydolności.

  • Strefa II (60-69% HRmax) – zakres dla początkujących i średniozaawansowanych sportowców, trening regeneracyjny, rozruchowy lub wielogodzinne uprawianie sportu. 

  • Strefa III (70-79% HRmax) – próg treningowy stosowany przez doświadczonych sportowców

  • Strefa IV (80-85% HRmax) – tu należy upatrywać głównego motoru napędowego rozwoju naszej formy treningowej w przygotowaniach do zawodów na długich dystansach (np. maratony).

  • Strefa V (85-100% HRmax) – próg beztlenowy występujący w zawodach oraz treningach tempowych, interwałach.

Pracując w tych strefach, uzyskujemy różne rezultaty treningowe, a w organizmie zachodzą właściwe dla każdej strefy procesy metaboliczne. Ćwicząc w strefie I i II możemy starać się zgubić zbędne kilogramy. W strefie III i IV kształtujemy wytrzymałość i poprawiamy szybkość, a w strefie V maksymalizujemy swoją wydolność. 

Na podstawie powyższych zakresów można znaleźć wiele planów treningowych przygotowujących nas do konkretnego celu. Na początek pracy z pulsometrem warto jednak postępować według własnej rutyny i przyglądać się wskazaniom urządzenia. Można zapisywać sobie średni puls z danej aktywności i wracać do wyników po czasie, sprawdzając progres.

 

Bibliografia:

Joe Friel, Trening z pulsometrem, Zielonka 2010.

Przemysław Niemczuk, Jak biegać z pulsometrem – kompendium wiedzywww.treningbiegacza.pl

Próg mleczanowy – jak biegać na poziomie progu mleczanowego? - www.blog.decathlon.pl.

 

Obejrzyj: [PORANEK MAGIS] Jaki trening, taki cały dzień!

 


You don`t have permission to comment here!